¿Tienes dudas sobre si es más saludable el azúcar o los edulcorantes para endulzar tus recetas? Seguro que has escuchado alguna vez que “el azúcar no es sano”, pero también que “los edulcorantes no son saludables”. Te propongo que te quedes leyendo este post para saber más sobre el azúcar y los edulcorantes, y para saber la mejor manera para endulzar los alimentos.
Para empezar, vamos a diferenciar los azúcares de los edulcorantes:
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES?
Los azúcares son sustancias endulzantes con que aportan calorías.
Tenemos que diferenciar 2 grupos, los de origen natural y los artificiales.
Dentro de los artificiales nos encontramos los azúcares modificados como jarabe de maíz o el caramelo. Y también los alcoholes de azúcar, que son principalmente el sorbitol, el xilitol, el manitol y el lactitol.
Por otra parte, tenemos los naturales, que se dividen en azúcares, siendo estos la sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, fructosa, glucosa, maltosa, entre otros. Y los edulcorantes naturales calóricos que son la miel, el jarabe de arce, azúcar de palma o coco.
En cuanto a los beneficios que nos aportan los azúcares, el principal es el aporte energético a nuestro cuerpo, siendo la principal fuente de energía.
Pero también tiene desventajas, en cuanto a la sacarosa que es uno de los azúcares más utilizados para endulzar los alimentos, se relaciona con una mayor aparición de caries dentales. Además, su uso está desaconsejado en pacientes con diabetes ya que aumenta la glucosa en sangre.
Por otra parte, el consumo de sacarosa puede modificar la microbiota intestinal, ya que las bacterias que se encuentran en nuestro se cuerpo y las patógenas se alimentan principalmente de azúcar, además debido a su elevado nivel calórico se asocia con un aumento de peso.
¿QUÉ SON LOS EDULCORANTES?
Los edulcorantes se caracterizan por ser sustancias sustitutas del azúcar, con la capacidad de endulzar los alimentos, y que no aportan calorías.
Se pueden dividir en dos tipos: naturales y artificiales.
Dentro de los edulcorantes naturales destacan la taumatina, pentadina, monelina, brazzeína y el Luo Han Guo.
Pero nos vamos a centrar en los edulcorantes que nos encontramos habitualmente en el mercado, que son los artificiales. Además de no aportar calorías tienen más beneficios, endulzan más que el azúcar, son más económicos y se utilizan para controlar el peso y la glucosa en sangre en pacientes diabéticos.
Dentro de los edulcorantes no nutritivos o artificiales, los que más se consumen por parte de la población son los siguientes:
Sacarina de sodio y ciclamato de sodio: se encuentran habitualmente en conjunto
Aspartamo
Sucralosa
Acesulfamo de potasio
Estevia: A pesar de venir de una planta natural, debido a los procesos que se somete se considera un edulcorante artificial
A pesar de los beneficios que aportan, ¿pueden ser perjudiciales para salud?
Debido al poder endulzante que tienen, pueden provocar a una adicción a los sabores dulces y alterar la microbiota intestinal. Además, como no tienen calorías no se aumenta la glucosa en el cuerpo. Cuando consumimos azúcar aumenta la glucosa en sangre y reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, pasa lo contrario con los edulcorantes, ya que se aumenta la velocidad de este vaciamiento produciendo una sensación de hambre más temprana. A largo plazo, debido a estos datos, puede que aumentemos de peso.
Por otra parte, lo más escuchado en base a los edulcorantes es que producen cáncer, pero no existen estudios suficientes para afirmar esta hipótesis.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), desaconseja el uso de edulcorantes a no ser que padezcas diabetes, por lo que es recomendable acudir a tu médico en el caso de que padezcas esta patología para que te pueda asesorar.
Después de saber esta información, ¿tomarías edulcorantes? ¿y azúcar?
Mi recomendación es endulzar nuestras recetas mediante los azúcares ya contenidos en los propios alimentos, por ejemplo: existen frutas con un elevado contenido en azúcares que tienen una capacidad endulzante, como los dátiles, el plátano maduro, la calabaza, entre otros.
Te propongo 1 receta saludable y dulce sin la necesidad de aportar azúcar o edulcorantes:
PAN DE PLÁTANO (BANANA BREAD):
Ingredientes:
-200 gr de harina integral
-3 plátanos maduros
-8 dátiles
-130 ml de leche de soja
-60 gr de aceite de oliva
-1 pizca de sal
-1/2 cucharadita de bicarbonato
-12 gr de levadura en polvo
-1/2 cucharada de canela en polvo
-50 gr de nueces
Preparación:
1º Precalentar el horno a 200º
2º Batir los plátanos, la leche de soja, aceite y los dátiles
3º Añadimos a la mezcla, poco a poco, la harina tamizada, con la levadura, canela y sal
4º Mezclamos bien y añadimos las nueces, previamente troceadas
5º Ponemos la mezcla en un molde y lo introducimos en el horno a 180º durante 45 minutos
6º Pasado el tiempo comprobamos que el bizcocho está hecho introduciendo una varilla, si está seca, el banana bread estará listo, si no lo dejaremos un par de minutos más
7º Lo sacamos del horno y lo dejamos enfriar
8º ¡LISTO PARA COMER!
Referencias bibliográficas:
1. Durán A Samuel, Cordón A Karla, Rodríguez N María del Pilar. Non-nutritive sweeteners risks, appetite and weight gain. [Internet] Rev. chil. nutr.; 2013 [citado 10 de junio de 2024]; 40(3):309-314. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182013000300014&lng=es
2. La OMS desaconseja el uso de edulcorantes para controlar el peso [Internet]. OPS/OMS [citado 10 de junio de 2024]. Disponible en: https://www.paho.org/es/noticias/15-5-2023-oms-desaconseja-uso-edulcorantes-para-controlar-peso
3. Alejos de Domingo A. Edulcorantes o azúcar: Efectos sobre la salud. [Internet] UCM; 2018 [citado 10 de junio de 2024]. Disponible en: https://docta.ucm.es/rest/api/core/bitstreams/9bccf0e5-e8c0-4122-b7f1-6ce0383706e0/content
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